ATTIVITA’ FISICA A CASA

L’IMPORTANZA DI MUOVERSI IN QUARANTENA

I CONSIGLI DELL’ ISS (ISTITUTO SUPERIORE SANITA’) SUGLI ESERCIZI FISICI ADATTI DAI 18 AI 64 ANNI

Consigli dell’ISS

Riportiamo di seguito le indicazioni presenti sul sito del ISS per l’attività fisica da effettuare a casa:

“Nell’attuale emergenza da Covid-19 anche gli adulti si trovano a trascorrere le giornate nella propria abitazione svolgendo attività spesso di tipo sedentario. In questa fase è importante scandire con regolarità la giornata, dedicandosi al lavoro, alla cura della casa, leggendo, praticando un hobby, giocando o svolgendo altre attività con i propri figli, senza dimenticare di fare regolarmente attività fisica. L’attività fisica contribuisce a mantenersi in salute, promuove il benessere psicofisico, migliora qualità del sonno, umore e autostima, e favorisce la gestione di ansia e frustrazione. Rimanere fisicamente attivi anche a casa è una strategia per scaricare la tensione e affrontare più serenamente le giornate.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti continuativi. Si possono ottenere benefici aggiuntivi di salute incrementando l’attività fisica settimanale moderata fino a 300 minuti o quella di intensità vigorosa fino a 150 minuti, oppure una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa. Inoltre, 2 o più giorni a settimana dovrebbe essere praticata un’attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari.

In linea generale, una persona che svolge attività fisica aerobica moderata durante il suo svolgimento riesce a parlare, ma non a cantare; una persona che svolge attività fisica aerobica vigorosa non riesce a dire più di qualche parola senza fermarsi a prendere fiato.

Gli adulti inattivi dovrebbero iniziare a praticare attività fisica in modo graduale, aumentando durata, frequenza e intensità di volta in volta. Praticare attività fisica sotto i livelli raccomandati produce comunque benefici. Queste raccomandazioni interessano gli adulti in salute, a meno che specifiche condizioni mediche non indichino il contrario”.

Alcuni esempi di esercizi di attività fisica raccomandati dall’ISS sono:

STRETCHING
Collo: Flettere il capo avanti e indietro passando per il centro. Ruotare la testa prima a destra e poi a sinistra passando per il centro. Inclinare la testa prima a destra e poi a sinistra, passando per il centro.
Petto e spalle: In piedi. Portare le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita. Stendere le braccia e cercare di sollevarle un po’, aprendo il petto in avanti.
Gambe: Da seduti, afferrare il ginocchio destro e portarlo al petto. Ripetere per la gamba sinistra. In piedi, flettere la gamba destra e portare il tallone al gluteo afferrando la caviglia. Ripetere per la gamba sinistra. In piedi, estendere la gamba destra su una sedia e cercare di afferrare la punta del piede. Ripetere per la gamba sinistra.

ATTIVITA’ AEROBICA
Ginocchio al gomito: In piedi, toccare un ginocchio con il gomito opposto, alternando i lati. Trovare il proprio ritmo.
Sollevamenti laterali del ginocchio. In piedi. Toccare il ginocchio con il gomito, sollevando il ginocchio di lato, alternando i lati. Trovare il proprio ritmo.
Camminare o correre sul posto: lungo il perimetro del terrazzo condominiale (assicurandosi di mantenere le misure di distanziamento sociale suggerite per l’emergenza da COVID-19 come la distanza di almeno un metro di distanza da altre persone, se presenti), camminare/correre sul tapis roulant, andare in cyclette.

RAFFORZAMENTO MUSCOLARE
Estensioni della schiena: Stendersi a terra in posizione prona. Toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassare di nuovo il busto.
Squat: Piegarsi sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse. Al movimento di discesa, segue quello di risalita. Questo esercizio può essere fatto anche appoggiati al muro.
Ponte: Posizione supina e ginocchia piegate. Piantare i piedi saldamente a terra con le ginocchia sopra i talloni. Sollevare i fianchi finché ci si sente a proprio agio e lentamente abbassarli di nuovo.
Flessione dei bicipiti: Tenere un paio di pesi leggeri (vanno bene anche due bottiglie riempite d’acqua) e stare in piedi, con i piedi divaricati all’ampiezza dei fianchi. Tenendo le braccia distese lungo i fianchi, piegarle lentamente fino a quando il peso (o la bottiglia) nella vostra mano raggiunge la spalla. Abbassare di nuovo, lentamente.




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